徒步行禅与身心灵全方位拓展训练手册
徒步行禅
谭清风
导语：在走路时，须要明明白白走路。
--佛陀
目录
一、何谓徒步？ 4
二、徒步与行禅 4
三、徒步行禅的益处 4
四、徒步行禅实操 5
一、何谓徒步？
徒步一词，有四种意义，一是指古代平民的代称，古时平民外出无车，故称集中营内，多为徒步，如《汉书·公孙弘传》中记载说：“起徒步，数年至宰相，封侯。”二是指古代军队中的步兵，如《吴子·应变》中说：“能备千乘万骑，兼之徒步，分为五军。”三是指用脚行走、散步之意。如明朝袁宏道在《满井游记》中说：“徒步则汗出”四是指作为一种特定运动项目，也就是本书所要讨论的话题。按照一般的解释，徒步运动并不是通常意义上的散步，也不是体育竞赛中的竞走项目，而是指有目的的在城市的郊区、农村或者山野间进行中长距离的走路锻炼，徒步也是户外运动中最为典型和最为普遍的一种。由于短距离徒步活动比较简单，不需要太讲究技巧和装备，经常也被认为是一种休闲的活动。
二、徒步与行禅
如果说徒步仅仅是为了户外休闲、锻炼身体而进行的一项活动或运动的话，那么徒步行禅则是一种走路的智慧，或者说一种身心灵全方位锻炼的户外拓展项目。它不是竞走，不是和别人比赛，如果一定说是竞走或比赛的话，那也是一场自己与自己的比赛，无关乎别人，是一场自我身与心的马拉松比赛，是一场训练自我身心灵合一、与天地、自然合一的比赛。若一定要给它一个精简的定义的话，那就是在徒步的同时进行禅定（修）的活动。
禅，梵语禅那，汉译静虑，或译思维修，即静心思虑，排除干扰，专注思维。它是一种基于“静”的行为。而徒步则更多是一种基于“动”的行为，因此徒步行禅更是一种比静坐或坐禅难度系数更高的挑战，它所要训练的目标是如何在动中修静，静中思虑，最终达到心注一境，息灭妄念，保持正念、乃至达到与自然融合唯一、物我两忘、自由自在的境界。
三、徒步行禅的益处
徒步行禅有诸多切实的好处，其中最重要的可以训练我们的觉知力、开发智慧、提升思维境界、锻炼耐心及坚持力，既有益于改善我们的身体亚健康状态，同时对诸如失眠、焦虑、抑郁等心理诸多疾病也可得到有效的缓治，能够调节我们的心境趋于平和、乐观，树立起平等心、慈悲心。
四、徒步行禅实操
那么，在徒步中如何思维才能逐步实现上述所言的目标呢？笔者结合自己的心得体会，以5公里徒步行走为例，总结了下面的思维觉知方法，并梳理成以下几个步骤，仅供各位喜欢徒步、自由行的朋友们参考。当然，在具体使用过程中，可根据距离远近、修习程度、喜好情况等进行改进调整。
开始前，我们以500米为单位，将整个行程距离拆分成10个阶段，每向前行走500米，就换一种觉知思维方法，具体如下：
1-500米：数字觉知训练初阶。该方法比较简单，就是按照军训时的1-2-1的数数方法，比如，左脚迈起是1，右脚迈起是2，这样1-2-1的默念着向前走。向前迈步时将觉知力集中在两脚上，觉知左右的脚的抬起和落地，觉知落地那一瞬间的脚跟、脚心、脚趾与大地接触的顺序。
500-1000米：数字觉知训练二阶：与前500米不同的是，本次练习觉知的是数字是0和1，左脚向前迈步为1，右脚向前迈步为0。如此按照0-1-0-1的节奏向前走。
1000-1500米：数字觉知训练三阶：仍然是数字0和1的练习，与上面不同的是，这次是脚步抬起地面时默念0，脚步落下与地面接触时默念1。练习时，左右脚先分别训练，如左脚抬起默念0，左脚落地默念1，刚开始练习时可能不太习惯，可以步子慢下来，用猫步的动作。左脚练习完，练习右脚，然后试着双脚同步练习。这是个慢步练习的动作，为了清楚的觉知，一开始可以尽可能的慢下来，夸张的步子，继而慢慢进入正常状态，当然，仍然保持对脚抬起和落地于大地接触的觉知。
1500-2000米：有无觉知思维训练。有无觉知思维训练法是在上述0-1练习基础上的进一步的深入，在练习前，我们先完成意识的转换，将“0”替换成“无”，将“1”替换成“有”。当脚向前迈去、未着地的状态时默念“无”，脚着地的状态默念“有”。按照“无-有-无-有”的顺序练习，初期要放慢脚步，要清楚的觉知脚步的抬起和落地与无、有的对应。当脚步慢慢趋于正常时，可以进一步默念无-中-生-有，有-无-相-生。并通过两脚与地面的接触前的“无”及接触后的“有”进一步辩证的思考下“无中生有、有无相生”的思想内涵。
2000-2500米：虚实觉知思维训练。“无有觉知思维训”完成后，我们进入“虚实觉知思维训练”。首先，将注意力集中在脚下的大地及大地与脚抬起的虚空间隔上，脚下的大地代表“实”，脚抬起时与大地之间的虚空代表“虚”。当脚向前迈起未着地时默念“虚”，当脚着地时默念“实”。为了清楚的觉知，练习时可以放慢脚步，用猫步的动作，“虚-实-虚-实”的向前行走、默念下去。稳定后，可以进一步思考虚与实的辩证关系。例如：离开大地（实）对身体的支撑，脚是否可以平稳的站立？若脚下没有虚空（虚）存在，脚是否可以毫无障碍的前行？
2500-3000米：阴阳觉知思维初阶训练。孔子在《易经・系辞上》中说：“一阴一阳之谓道，继之者善也，成之者性也。” 一阴一阳的运行变化称之为道，人从天道变化中得到了善,人性使天道赋予人的这种善得到完成和显现。一阴一阳即是相互对立、制约平衡的，同时也是相互包含、此消彼长的，阳中有阴，阴中有阳，阴消阳长、阳消阴长、阴长阳消、阳长阴消的关系。根据阴阳五行的理论，左阳右阴，左腿、左手为阳，右腿、右手为阴。我们正常走路正常情况下都是左腿（阳）向前迈时、右手（阴）则向前甩；右腿（阴）向前迈时，左手（阳）向前甩。左腿和右手，右腿和左手始终保持着阴阳平衡的关系，如此才能让我们得以稳固的站立行走。进入本阶段练习时，请先将注意力集中在两腿上，当左腿向前迈步时，默念阳，右腿向前迈步时默念阴，如此阴-阳-阴-阳的节奏走下去。行走时依旧保持对脚抬起和落地（脚跟、脚心、脚趾）于大地接触的觉知。
3000-3500米：阴阳觉知思维二阶训练。初阶训练稳定后，我们进入二阶训练，按照阴阳原则，上为阳，下为阴，本阶徒步规则不论左右脚，当脚步抬起时，默念阳；脚步落地时，默念阴。如此阴-阳-阴-阳的走下去。训练时，可以先以左脚开始，左脚落地时，默念阴；左脚抬起时，默念阳，左脚练习自然后，换成右脚，然后是左右脚同步训练。另外，行走时依旧保持对脚抬起和落地（脚跟、脚心、脚趾）于大地接触的觉知。
3500-4000米：独一无二觉知思维训练。本次练习主要是对前面所练习的数字、阴阳觉知思维的综合训练。具体练习方法：当左脚着地、右脚向前迈时，默念“独一”。首先觉知此刻只有左脚着地的状态，要觉知“独”与“一”都表示“单”的意思，觉知它们在阴阳属性中更多属阳的一面。然后思考下什么是“独一”？想想此刻左脚着地的状态，可以站稳吗？
然后，当右脚着地、左脚向前迈时，默念“无二”，觉知此刻只有右脚着地的状态，可以站稳吗？若把“无”理解为前面的“0”。“无二”也即0与2，都是偶数，在阴阳属性中更多属阴一面。然后思考什么是“无二”？
最后，进一步思考“独一”和“无二”有什么区别吗？“独一”与“无二”就如同身体的左右脚一样，虽然看起来无什么区别，但其实质就如左脚不能代替右脚，右脚也不能代替左脚一样，有着一定的内在区别，独一与无二就如同一体的两面。所谓：“孤阴不生，独阳不长。”由此可进一步思考体悟阴阳的消长理论。
宋朝永明延寿禅师在《宗镜录》中说：“独一无二，即真解脱。”解脱，是解除烦恼、摆脱业障束缚、从而获得身心自由的意思，佛教指摆脱烦恼业障的系缚而复归自在。烦恼与菩提可以说就是独一不二，犹如一体两面。烦恼一来，菩提就被遮隐了，烦恼与菩提就在心的一念迷悟之间。要知道，烦恼来时，智慧并未离我们远去，我们的心念若能及时体认，就会转识成智，烦恼即菩提。
4000-4500米：踏碎虚空觉知思维训练。练习方式按照“踏-碎-虚-空”的节奏向前默念着迈步。如，左脚着地时默念“踏”，右脚着地时默念“碎”，左脚抬起时默念“虚”，右脚抬起时默念“空”。可以放慢步子，清晰的觉知脚步抬起与落地的感觉，清晰的觉知脚下的大地与脚之间的“虚空”的存在。觉知这片“虚空”在脚步踏下去时，一种看不见的清波一层层向外、向整个宇宙荡开去，觉知波与地球、宇宙的人、物所产生了同频共振感应，觉知我们的这颗心包罗虚空万有的那种感觉。
4500-5000米：步步莲花开觉知训练。最后，让我们自由自在的觉知徒步行禅的清凉与惬意，放慢脚步，按照“步-步-莲-华-开”的节奏默念前行，前行时，先想象一下，我们的每一个脚步下面都好有一朵待盛开的莲花，脚下的大地就如同莲花下的平静的荷塘水面，脚踏上时，莲花便瞬间向四周舒缓优雅的开放，清波一层层向地球、向宇宙荡漾开去。觉知步步莲花开、步步踏清凉的那种美妙、惬意的感觉。
当练习一段时间后，可以不必严格按照上述方法顺序走路，可根据自己喜欢的顺序，也可根据自己喜欢的话语进行，如对佛信徒来说，默念“阿-弥-陀-佛”说不定更能增加信心。
到了形成一定习惯后，可以不必全部精力专注在某一点上，可以保持四分之一甚至更少的专注力，另外四分之一专注力可以观想呼吸，将注意力专注在两鼻孔中间位置，观想一呼一吸气流的进出，逐步训练脚步与呼吸的协调性。
如果是集体徒步的话，可以观想自己及前后都是一具具剥离了身份、地位标签的行尸走肉或骨头人，此刻大家都是两脚踩在同一个地球上，没什么不同，如此观想可以训练我们的平等心。
在每一次观想完后，当我们发现自己身心有所收获，状态非常舒服时，进而思维要把自己此刻这种收获的快乐分享给一切众生，希望大家都离苦得乐，这会逐渐培养我们的慈悲心。
最后，希望有缘看到此文的朋友们，都能身心获益！（谭清风）
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