如何减少攀岩训练带来的的伤痛--热身与缓和运动(转)
节选：攀岩技术报告书/第二章 第一节/李玉麟第一节 热身（warm up)与缓和(cool down)
许多爱好运动的朋友在从事运动时，往往是换好运动服或随意动两下便开始进行该项运动，
或许不知已经对身体与生理产生副作用，急性伤害（如骨折、肌腱撕裂）与慢性伤害（如
疲劳性骨折、关节囊磨损）便会接踵而来，运动伤害的发生，不但会让您短时间享受不到
运动的乐趣，更严重的话，也许不能再从事该项运动了。
热身，在一般的运动书籍中常常归纳在体能训练的一部分，然而对攀岩运动爱好者，则建议
在基本技术上，既所谓“疲劳的身体训练不出效果。热身的不足，将有运动伤害的危机在”。
热身的好与坏，将会明显地影响到攀爬的技术，因为它的效果为：
一、 可增加肌肉收缩时的速度与力量。
二、 可改善肌肉协调能力。
三、 可预防或减少肌肉、肌腱、韧带的伤害。
四、 在耐力性运动项目，可加速“再生气”（俗称撞墙期）的出现。
五、 减低压力。
六、 增加运动的乐趣。
生理学的机理为：
一、 肌肉收缩与舒张得更快。
二、 因肌粘滞性减低，使肌收缩效率获得改善。
三、 使血红蛋白结合和释放氧的能力增强。
四、 代谢过程改善。
五、 血管壁阻力减少。
六、 神经传感器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。
七、 体温上升，可以刺激血管扩张。
以下对热身做一详细叙述：
热身运动（warm-up exercise): 凡是在体育运动前所做的准备，例如：肌肉伸展、身体摆动、
满跑均称为热身运动。热身一般有三个阶段（称热身三步曲），一是全身性运动，二是柔软操，
三是心理准备。
一、 全身性运动：主要是让身体机能全部热络起来，一般以慢跑达到效果，如绕攀岩场地跑等。
二、 柔软操：既是肌肉伸展运动，让身体的肌肉、关节、韧带先做缓慢的伸展，使体内的血液
循环渐渐加快。从而帮助身体适应因活动而转变的心跳速度上升，肌肉及神经系统的传导。伸展
的方式可分为两种：
（一） 被动的或静态的：是指不发生上下或来回剧烈用力的伸展，而在最后伸展位置维持一段时间。
（二） 主动的或弹性地：则包括上下或来回剧烈的运动，但在最后伸展位置时不做停留。
两种伸展活动对柔软性皆有改善效果，但静态的方法可能较好，因为：
1. 比较没有组织伤害的危险。
2. 能量消耗较少。
3. 具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的效果。
静态伸展运动的基本原理：先收紧肌肉，然后放松，最后再伸展。
收紧：用某种抗力使肌肉或肌群收紧，并在不收缩肌肉的情况下最大限度地用力。保持这个姿势12-20秒。
放松：放松2——3秒。
伸展：柔和地尽量伸展肌肉至有少许疼痛为止，此时，伸展部位有被拉长的感觉，并保持这个姿势12—20秒。
伸展运动的一些指引：
1. 弹性式先做离心（远离心脏）关节，如手腕脚踝关节，再做近心关节，如颈关节。
2. 静态伸展时应由较大的关节开始，继而至精巧部份，确保每一组肌群都能足够的伸展。
3. 伸展运动必须在运动之前、后，即使在运动中亦可进行。
4. 如欲增加柔软性，必须有规律地进行，每周最少三至四次，并逐渐增加强度与时间。
5. 在身体受伤，肌肉、关节或肌腱感到痛楚时，应暂停做伸展运动。
6. 伸展时自然呼吸配合动作的练习。
三是心理准备：此阶段是运动前最后步骤，以心理来导引生理机能适度运作，如游泳前把手沾湿
轻拍胸口，除了试试水温之外，也让自已有了准备，准备要下水了。攀岩时，此步骤则是触摸岩石，
让手与脚尖去感觉岩面，也让心理产生准备要从事此运动了。
热身运动要20—30分钟才有效果，各位攀岩爱好者，勿把自已的健康当作儿戏，适度的热身，
才能享受攀爬的乐趣。
缓和运动（Cool-down Exercise）：其实，身体的循环系统及肌肉骨骼组织在强烈运动后，都必须
经过一个缓冲期，才能使血压及心跳脉搏，回到正常的运动。而在缓冲期间，运动员需进行一连串的
肌肉伸展运动，好让心跳率能循序渐降，血液运作畅顺，减少乳酸堆积。缓和运动（有人称动态休息）
在运动完毕一定要实施，严禁使用完全休息。缓和运动所做的肌肉伸展与热身时所做的肌肉伸展大致相同。 攀岩的体能训练
一、前言
体能训练在其它的运动已有长足的发展与广泛的应用，只是被多数的户外运动者忽
略了。随着运动攀登的竟赛化与商业化，体能训练才逐渐唤起攀岩者的重视。正确
的重量训练能够让你专注於特定肌肉群的强化，而隔离身体其他的部位；既由负荷
重量的调配，你能够严密的控制训练进度；由于主要承受压力的部位是肌肉而非关
节，也可避免运动伤害；随着体能持续地进步，你的自信心也逐渐增强。本文限于
篇幅，仅就重要的训练原则加以解说，而无法针对各别部位的训练运动一一介绍。
建议读者最好在专家的指导之下，建立一套适合自己的重量训练课程，并学习正确
的操做姿势。
二、周期性的训练
有效增进体能的一个重要原则就是[周期性的训练]，也就是针对[非攀登期]、[调
适期] 以及[攀登期]设定不同的目标与进度。[非攀登期]（绵绵冬雨季节）的重点
在于对大肌肉群做高负荷的训练以强化整体肌肉与关节；适量的有氧运动以维持或
改善心肺功能；柔软度的增加也正是最佳时机。在[调适期]你由前一期的基本体能
训练调整为攀登运动相关部位的训练，并将重点放在肌肉的耐力；主意柔软度维持
以及有氧运动的增加；每周两次的攀岩当然少不了。在[攀登期]绝对是以经常性的
攀岩为主, 配合适当的训练以维持你的肌力、柔软度以及心肺功能。最后，常被忽
略的是再回到[非攀登期]之前的[活中跃休息期]。如果你想要有长期性的进步，千
万不要跳过这个阶段。这时候你应该从事些能辅助攀岩能力的休闲运动，并让你的
心理上与生理上得到放松。例如肌肉过於紧张，常在攀登时打电报的人，不防常去
游泳。
三、重量训练的基本原则
肌肉就像回力球一样，你必须给予足够的刺激才会得到反应。在训练的初期，任何
人都可得到明显地进步，但是数周后就停滞不前，此时你需要更专业的训练技巧。
重量训练的一个重要原则就是[迅增的超负荷]，也就是每次训练的份量（在重量上
、
速度上或恢复时间上）一定要比前次增加。
训练的方法如下：假设你使用60磅的杠铃，第一组做了12次后达到[暂时性肌肉疲
乏]，也就是无法以正确的姿势再多举一下了。休息不超过45秒钟，马上开始第二
组。或许这组你只做了11次就达到了[暂时性肌肉疲乏]。再休息一下，开始第三组
。
这组你可能只完成9次。没关系，过两天再做同样的努力。当某天你光荣的完成第
三组12次时，你就该增加训练的份量，向新的目标挑战了！
不同组数与次数的搭配对你的力量有不同的效果： 4舱×6-8次：适於增大肌肉，
达到高度的爆发力；
3-4舱×10-12次：有效的增加肌力，而肌肉增大效果较不显著；3-4舱×20+次：增
加耐力，且能强化心脏血管。其它进阶的方法尚有： 超级组：每组连续做两种以
上的动作；
迅减组：当肌肉接近疲乏时，减轻负重并继续做下去，以给予肌肉较暂时性疲乏更
进一步地刺激。
值得提醒的是，不要羡慕过度发达的肌肉。增加肌肉带来的重量可能会超过它带来
的力量。攀岩者追求的是肌力与体重的最大比列。
四、有氧运动与攀岩
许多人都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的经验，但这并不表示你的心肺功能达
到极限，而是因为当你做困难动作时，腹部肌肉紧绷加上心情紧张使得呼吸暂时
停止，之后才加速呼吸补充不足的氧气；当你腹肌紧绷时，也会升高血压加快且
弱的心跳。由於攀岩不像一些耐力型运动需要大肌肉群做持续性的动作，因此不
致对心肺造成过度的负荷，有氧训练也无法改善攀岩的能力。但是适度的慢跑、
游泳、单车等有氧运动，特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后，能够促进血液
循环，加速肌肉中乳酸的移除，缩短训练后的恢复期。有氧运动也能够有效的燃
烧体内多余的脂肪，提高肌力与体重的比例，但通常要持续运动25分钟后才开始
产生效果。此外，有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。
五、避免过度训练
当你密集地训练却得不到进步，这时候你该检讨训练课程是否过于频繁，在末给
予身体足够的时间恢复，即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次
的训练而逐渐衰退。事实上，所有的训练都应该包括两个阶段；[刺激期]与[恢复
期]。前一阶段在给予肌肉、骨胳等组织刺激并耗尽储存的能量，在训练刚结束时
，
运动能力反而会低于正常水准。在后一阶段，身体不仅是恢复而已，体能更会提
升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激，此即所谓的[超补偿]效果。所以
，
力量真正的增加是来自於[休息]！
正桷的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后（约24、36小时）
在训练带给你力量的同时，你通常会感觉到肌肉的逐渐紧绷。僵硬的躯体会限制
你的运动能力，抵消肌力增进的效果。因此在体能训练过程中，千万别忽略了柔
软度训练的重要性。所谓[柔软度]，是指肢体在关节附近能够活动的范围。就攀
岩者而言，良好的柔软度不仅对高抬脚或双臂交叉等动作有帮助，也可使你的重
心贴近岩壁以节省体力或是降低重心以改变手点的施力方向，并能避免运动伤害
的发生。
增进柔软度的方法就是以[拉筋]来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的
热身运动，才容易达到效果并避免拉伤。而拉筋的最佳时机则是在攀登或运动之
后。虽然攀登前轻度的拉筋有助於热身，担是过度剧烈的拉筋反而会伤害肌肉的
运动反应，影响攀岩的表现。
七、健康的饮食
攀岩的人大多晓得要节制饮食。但若矫枉过正，不足的营养反而会影响细胞组织
的修补与增长，降低你的活力、反应力以及耐力。我们必须注意以下各类营养素
的摄取：
脂肪:没错，它是你最大的敌人！脂肪复杂的分子结构能使你身体很厌恶利用它，
只是将它储存起来。只有长时间的有氧运动才会强迫身体利用脂肪的能量，堆放
在动脉与静脉的脂肪会妨碍体内氧分的输送；脂肪的重量，更是你对地心引力的
作战的敌人。所以千万谢绝油脂食品.
碳水化合物:对运动员而言，他代表能量！碳水化合物能够分解转换成为肝糖以
为身体利用。而依其分子结构又可分为两类：单糖类如糖果等是快速的能量来源，
但其营养价值较低；多糖类如米、面等消化吸收较慢，但能带来长时间的能量。
以碳水化合物为主的饮食正是你所需要的。但请选择天然食物，避免高度加工的
便利食品，它们含有太多钠、糖等添加物。
蛋白质:蛋白质食品含有运动员不可或缺的成份，氨基酸。它对人体的帮助至少
有：促进细胞组织增长，提升氧利用率，改善免疫力，促进荷尔蒙与酵素的制造，
降低体脂水准，并使你在训练后迅速的恢复。氨基酸的摄取不足很可能使你有倦
怠感，关节疼痛，缺乏耐力等过度训练的徵状。
维生素与矿物质：维生素与矿物质是细胞生长以及其他生化作用所必须的。天然
与多样化的饮食是最佳的摄取来源，如果担心不足，每曰一粒综合维他命也是很
好的保险。
水份：这是最常被大家忽略的营养素。水是体内新陈代谢的重要功臣。多喝水，
或许你的伤病、训练的停滞期就会神奇地消失了。
八、朗恩的魔训练
著名的攀岩家约翰.朗恩最近揭露了他的重量训练密方。事实上这套训练方法并非
他本人发明的，而是来自他的轻艇教练，但是对於攀登选手有惊人的注意。训练
课程是一连串艰苦的重量训练，以同时提登者的肌力与耐力且不至增加体重
(只要饮食控制得宜）。这套训练非常 适合攀登选手作为[非竟赛期]的课程.
整个训练分为四个阶段：第一阶段属于调适期，强化你的心脏血管、耐力以及生
理步调，并给你痛苦的折磨；第二阶段维持你的耐力，并开始建立肌力；第三阶
段追求纯粹的肌力，经过前两阶段的大幅调适，你可以轻易地唤出这股力量；最
后一阶段将所有的肌力、耐力加以整合起来。除了重量训练以外，最好在休息曰
辅以激烈的有氧运动如自行车或跳绳。朗恩在整个训练课程结束后，肌力增强15%
，
耐力增加30%，身体脂肪减少5%，休息心跳降到每分钟50下，而且维持体重不变。
好，我们开始吧！
[第一阶段]
两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。也就是每周四天泡在健身房。第
一天训练背部和胸部，第二天训练肩部和臂部。休养一天后再重复两天的训练周
期，然后你就能享受两天的假期了！
第一天：（背部和胸部）匡拒4种最能有效使用整个肌肉群的背部动作，每种各做
3舱×30次。没错，30次！20次与30次的差别就如同5.8与5.12。你需要一位训练同
伴或教练的打气，不然很可能撑不过20下。由於乳酸的堆积，在做了20下左右肌肉
会有燃烧般的感觉，此时你要不断地深呼吸以避免这训状况。当然适当磅数的选择
是个关健，让你至多也只能做30次。更重要的是正确的姿势，让你的同伴注意并纠
正你的姿势。开始的时候你很可能无法一口气做完，必须喘喘气再继续。但是几周
后你应该能勉强完成，这也正是你该增加磅数的时候了。同样的，选择4种胸部动
作做3舱×30次。记得在各组间做此伸展动作。
第二天：（肩部和臂部）4种肩部动作各做3组；二头肌与三角肌各选3种动作做3组
。
在训练期间你必须要有充份的休息，补充大量的碳水化合物，足够的蛋白质。朗恩
的经验是有轻微的运动型贫血，但在每天吃罐鲔鱼或些鸡肉后就没事了。当你能完
成这套训练不用在一组中间休息时，再持续做上一个月。这将是你此生最漫长的一
月！
[第二阶段]
这阶段同样地两天训练，一天休息，再两天训练，两天休息。但是每组的次数减少
到14次。调整磅数到15次恰好能耗尽你全部的力气。一般而言，磅数可较前一阶段
增加30%，当你能持续增加磅数并减少各组间的休息时，代表你已相当进入状况了
。
然后继续以15下的份量做3周。
[第三阶段]
同样的进度，但次数减少到5-6下，并使用你在最后一组仍能举走起的最大磅数。
不用担心各组之间得休息多久，朝铁人迈进吧！照此做3周，每次增加些磅数，并
注意完美的姿势。这是最不痛苦的一个阶段，但是你必须非常用心努力。
[第四阶段]
每种动作仍做3组，但次数分别为30次、15次、5次。现在你已到了[颠峰]阶段。持
续两周后改成隔天训练，最后再改为两天训练，三天休息。在结束之际，你的肌力
与耐力将有惊人的增益，足以向梦幻的目标挑战了！
[参考文献]
1、Goddard,Dale and Udo Neumann(1993),Performance Rock Climbing,
Stackpole Books.
2、Llg,Steve(1989),The Outdoor Athlete,2nd,ed,Cordilllera Press.
3、Long,John(1996),The Workout from hell. 伸展操
开始攀登前先来点热身运动与伸展操吧！
注意---热身运动不单是做做伸展操就叫热身运动，伸展操只是热身运动的一部分。
热身运动：顾名思义热身运动就是要提高身体的温度(1-2度)，像：跑步、跳绳、有氧运动等都是不错的选择，做之前最好先活动一下关节，这样可以减少运动伤害。
伸展操 (Stretch)：Key Stretches for Climber (do 3 - 5 stretches)
Sitting Butterflies: 20 - 30 sec
Froggies: 20 - 30 sec
Front Splits: 20 - 30 sec
Forearm Stretch: 10 - 15 sec
Shoulder / Upper Back: 20 - 30 sec
Upper Arm and Lat: 20 - 30 sec
High Steps: 10 times on both sides
http://static.doyouhike.net/files/2002/10/16/206794--embed.jpg 林启祯
成大医学院骨科副教授 成大医院骨科主治医师
拉筋的要领
运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好象武侠小说里面的基础内
功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益
并确保安全，以下的原则是必须遵守的︰
1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱
处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。
2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝
神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一
身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，
下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，
只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的
群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷
抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失
去平衡，也会使之受伤。
6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有"
张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运
动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好象是开车绑安全带一
样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间
的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。
TAKE IT TO THE LIMIT
Tiffany Levine stretches for success
by Eric Perlman
Tiffany Levine 是一位美国顶尖的攀岩竞赛者，当她还是一位只有八个月运动攀登经验的初学者，她便在凤凰城抱石赛中获胜。她93年末在ASCF排名第六，中间空了一年，95年她在Snowbird/Wolcott邀请赛得到第三。
在攀岩方面，Levine的redpoints达5.13，而且onsighted数条5.12c的路线，在她还没开始攀岩之前，她是一位NCAA榜上的体操选手，她最近正在教授短期私人课程还有在内华达洲雷诺的室内攀岩场设计路线。
你的攀岩技术在短期间突飞猛进，有什么诀窍？
我进入这个领域之前就是训练有素的运动家，我花了几年的时间来发展体力、柔软性、和保持身体的活力，我只须要学习攀岩的动作，而且我总是有计画且完整地做伸展及暖身运动，所以我进步很快且不会因为受伤或肌肉僵硬而减缓。
你如何达到你这种柔软度的？
伸展运动的意思就是把整个肢体拉开增加活动的幅度，不管用什么方法拉开身体总会不舒服，所以伸展运动有点像攀岩，一开始是又痛苦又累，但你练习的愈多，你就得到愈多。
所有的伸展运动手册都说不要弄到痛的地步。
为了脱离责任，他们当然这样说；假如爱斯基摩人有五十个不同的"雪"字，我们就有一千个不同的"痛"字。你应当试着去体会在伸展过程中的不同感觉，一种是刚开始伸展时会有的些微阻力（如果你的筋肉常僵硬），另一种痛是警告你即将要拉伤了。
所以说，你如果不想痛，就不要做伸展运动？
假如你不想痛，就不要出生算了，这种伸展造成的痛其实比较温和，比起你因柔软度不够而强做高难度动作所造成的肌肉拉伤跟本不算什么。看看小孩的柔软，我们可以像他们一样，压力及累积的伤害把天生的柔软度带走，伸展运动可以再拿回来。
伸展运动如何帮助你的？
动作像轻巧的猫比像笨重的大象好。攀岩运动基本上会伸展你的关节、肌腱、肕带，克服难点的高难度动作会压迫你的肌肉。伸展运动让你动作更快、攀得更高却不会受伤，因为它可以使肌肉的压力减小且增快恢复的速度，让你可以挑战更难更长的路线，而且更快变得更强壮。
柔软度有什么缺点吗？
你要小心，伸展课程从开始到进步结要几个月的时间，如果太燥进，可能会使关结太松弛而没有足够的力气，结局可能是脱臼。
只要你的身体同时变得柔软及强壮，我就想不出任何缺点了。当我在学习不同的动作及型式，柔软度让我自由地尝试不用担心扯到关结或肌肉，不会被限制住。我的朋友 Jason Campbel 力量及技巧都比我好，但是在同一个时方他被迫力气耗尽坠落但我却能轻松的踩上腰附近的踏足点，看到我能做出这个难的动作后，他就开始拉他的腿筋。
你如何用伸展运动来预防攀岩的伤害？
从手指开始，手指头是最小且攀岩时最容易受伤的肌肉，想想看你在攀岩时做抓、捏、夹、挤的动作时，手指所受得力有多大。我的方法是攀岩时不时伸展我的指头来避免手指受伤。
把手指同时往后扳直到有点痛，然后一根一根手指前后动，再把手指头扳开成"V"字型（每次两根指头）（图一）。打开手指，尽可能的动，然后再一起前后动放松你的手腕及前臂，我每次攀登之前或在路线中甩手时，都会做这些运动，手指头在攀岩时用的力气最多，理应被好好照顾。
伸展运动使你的身体有什么改变？
当你做伸展运动时，肌肉组织就会伸展、变松。关节的连接组织是运动员动作受限的主要因素，而肌腱、韧带甚至创伤的组织反应也相同，伸展运动可以刺激身体关节组织分泌润滑液并且避免肌肉组织相互粘结，就像把水放到塑料的滑板上。
有哪些地方如果变柔软会对攀岩者有具体的帮助呢！
腿筋的柔软度可以使脚提更高或张更开，好的支撑技巧可以使你在困难路线的中间休息放松，肌肉就不会僵硬或充血。
柔软臀部关节可以让你在小的岩角或较斜的地方更能缩进岩壁，如果你的重心离开太远便抓不住；臀部的柔软同样的可以使支撑及休息有更多的选择。
肩部的柔软可以帮助手扭曲及交叉的动作大而不费力。
四头肌的柔软对在悬岩要常做膝盖向下的动作很重要。
好！你已经引起我们的兴趣了，应该怎么做呢？
第一部是暖身！身体冷的时候是僵硬的，走路、跑步、跳娃娃、大臂绕环任何运动，流一些汗，促进新陈代谢及让血液流动。
站者，抬起一只脚向前伸直放在石壁突出的地方、树桩或朋友的手上，抓住如图2脚底前端之圆形部位，慢慢的往回拉，去感觉膝盖后面的伸展（图二）。把脚从臀部横的张开做同样的动作，数天或数星期之后，你就可以在腿部伸展下用大腿肌肉等量使小腿下弯。这额外的效应让你得到抬很高或张很开所需要体操型的柔软度。
再来坐下，把脚底贴在一起，膝盖分开，背部躺到地上，小心不要拱起下背部，请你的同伴慢慢温和的把膝盖压到地上，这样可以帮助放松鼠蹊。要特别小心；拉伤了比没拉还糟糕。
对于肩部和臂部，我先把右手横过胸部，打直；然后慢慢温和的用左手把右手肘拉向左手的二头肌（图三），另一只手也做对称的动作。
伸展肩膀的另一种方法，把手臂往后拉，拇指朝上，手掌压在墙上或石壁上，感觉整只手及肩感受到伸展（图四）。另一种更简单的只要把手在背后抓在一起，把手打直，弯腰慢慢的举起手（图五），背要保持打直，肩、臂、背部都会感受到伸展。
我最喜欢的肩部伸展较不适合初学者，我用两手在身前抓住一件运动衫与肩同宽（愈宽愈容易做），由下慢慢的举起运动衫过头，然后往下再绕到背后，手臂要保持打直。放松四头肌时，站者，从后面抓住脚底，把脚拉向臂股，膝盖朝下（图六），感觉四头肌伸展。
缓慢及温和是伸展运动的两个要点，不要用弹的或突然用力拉也不要快，慢慢的拉开，保持动作十秒，再慢慢的放回去，注意时间同时享受那感觉，一直做到刚开始的拉力消失，只要肌肉拉开了，就可以更进一步，拉得很松之后，就可以增强体操型柔软度了。
那是什么？
对于攀登者，强健的柔软度比单纯的柔软度有用，强健的柔软度增加关节附近的肌力，使你可以在伸展的范围轻松的移进、移出；例如把脚提高、张开，然后将身体重心由一支脚移动到另支脚上面，这都是攀登时很重要的几种动作。
你如何增强体操型柔软度？
每次做伸展运动时，抵抗肌肉的收缩维持伸展五到十五秒才有效，这就是芭蕾舞者，体操选手和武术运动员增强他们的能力的方法。
还有其它好的伸展运动吗？
把你的手掌压在一起，指头朝上，使腕关节弯曲直到感觉前臂已伸展了，然后把手指朝下，感觉同样的方式使伸展从腕关节到肩膀。
坐在地板上，脚伸直往前，背尽量打直，从臀部到脚尖摇动；手尽量往前抓，譬如脚踝或前端之圆形部位，然后慢慢拉，感觉从小腿肚到大腿后侧的伸展。
下一步，仍然坐在地板上脚伸直，尽量打开，背还是打直，往其中一边弯，手抓住踝或脚，把前额靠到膝盖，维持十秒，慢慢坐正再换边做，这个可以使脚容易抬高，对于手脚必需靠在一起的动作很有用。
你如何对伸展运动这么了解？
体操。僵硬的体操选手铁定会受伤，即使肌肉最粗壮的人也可以做到劈腿及弯腰前倾双掌触地。他们必须这样做，不只是因为这是地板运动的必要动作，是因为没有好的柔软度就没办法成为顶尖的体操选手。攀岩着也需要在同一方面下功夫，这两项运动比一般人了解的还要密切。
This article first appeared in Rock & Ice No 71. ? 1995 Eric Perlman
张忠恕、邱子寰编译
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