百公里中如何挑选跑鞋、轻型徒步鞋和避免受伤的集中帖子
此贴由gcysa发表于磨房。原帖地址http://www.doyouhike.net/forum/gear/252139,0,0,1.html
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长期低海拔徒步可能存在的膝盖、脚的问题：
over pronation（内翻过度，这个最常见）容易导致的疾病：
1，膑骨劳损综合症。
病因如下：
膝盖骨是身体中最大的种子状骨，位于膝关节的最前端【如图】。
膝盖骨两边及上缘都与大腿四头肌联系着，下端则联系着膝盖韧带。膝盖骨后面突出，呈V状，由软骨所覆盖。股骨下端前方，与膝盖骨接壤的地方刚好呈凹陷的V状，配合着膝盖骨，作为膝盖骨的滑动轨道。在正常的情况下，四头肌与膝盖韧带负责控制膝盖骨在这轨道上正常地滑动。当我们跑步，负重行走，上落楼梯，屈膝及蹲下来时，膝盖软骨所受的压力会大幅增加。而过大的压力会令到膝盖软骨磨擦股骨下端的软骨而受损，继而出现退化现象。如果膝盖软骨损耗的情况严重，膝关节便会出现退化性关节炎现象，做成永久性的损伤，很难完全康复。 膝盖软骨软化症（Chondromalacia Patellae）在医学上地定义为膝盖的软骨出现损耗性病变，而膝盖软骨软化症很多时是与膝盖骨循轨毛病（Patellar Tracking Disorders）有密切的关系。 膝盖软骨软化症患者通常会感到膝关节前方有痛楚现象【如图】，
每次需要上落楼梯或长时间坐着后，膝关节都会感到痛楚及肿胀。当要屈膝及蹲下时膝部会发出辗轧声响，可能还有些轻微的痛楚，这是因为膝盖骨出现循轨毛病所引致。当大腿Q角 (Quadriceps Angle)【如图】出现过大的现象，
每当患者伸展膝关节，四头肌会把膝盖骨向上及向外拉扯，令膝盖骨不能正确的在轨道滑动。而膝盖骨的外侧软骨会受到较大的压力而出现损耗现象。正常的大腿Q角应该是18至22度，男性的大腿Q角一般是比女性的为少。女性中如果大腿Q角大于25度，而男性中大腿Q角大于20度则属于不正常的角度。患者很容易出现膝盖软骨软化症。患者如果同时患有扁平足【如图】，
扁平的脚会令小腿内旋和增加大腿Q角。扁平足与大腿Q角过大是这两项下肢常见的毛病，常常同时存在令膝盖出现循轨毛病。当步行，跑步，上落楼梯及屈膝蹲下时，膝盖骨不能在股骨下端的坑槽上正常地滑动，产生膝痛及膝盖软骨损伤，促进膝关节退化。 在治疗方面，针对性的运动治疗如果设计得良好，循序渐进，是有一定的效用。脊医还有多种治疗方法可以处理膝盖软骨软化症。除此以外，更可以使用度身订做鞋垫。于1986年，有足科医学权威性的杂志指出最有效降低大腿Q角及改善扁平足的方法是：使用正确的度身订造鞋垫来纠正毛病。于1993年，一份医疗杂志更指出度身订造鞋垫，在医疗膝关节痛楚比较单单使用运动治疗更为有效。
作者︰梁济康脊医
香港执业脊医协会会长
2，跖腱膜损伤
症状：
足底中部出现疼痛和不舒服，有时呈撕裂样锐疼，致使患者脚尖不能着地，呈足跟着地支撑样跛行。这种疼痛和不舒服，可因走路过长，站立过久，身体负重，脚心垫衬等而加重，通过休息疼痛也可消失或减轻。
检查时，可见足弓有不同程度的变平，足呈外翻畸形。触摸时，患侧足底比健侧要硬，有压疼，在足心和跟骨结节处最明显。由于维持足弓的辅助组织（如腓骨肌、胫骨后肌等）负担加重，常可以造成这些肌肉劳损，出现小腿外侧或后方疼痛和压疼。
under pronation（外翻，穿过大的鞋子很容易出现）容易导致的疾病：
1，三四跖骨滑囊炎：
症状：
跖趾关节间滑囊炎，多于跑跳较多时发生。刺痛影响训练。这种滑囊共四个分别位于Ⅰ至Ⅴ跖趾关节之间，相当跖横韧带的背侧，腱帽的基底部，其作用是减轻跑跳过程中，足前弓变化时，各跖骨头间的相互磨擦。其典型体征是跖骨头间隙用指尖按压时刺痛，横向挤压横弓时疼痛。此症必须与跖趾关节的侧副韧带损伤相鉴别，其体征相同，但后者有外伤史。
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挑选跑鞋、越野跑鞋、轻型徒步鞋的血泪之总结：
感觉拥有一双舒适、合适、性价比较高的跑鞋，对于参加这项运动来讲是必不可少的。
一） 跑鞋的结构
要了解跑鞋、购买跑鞋首先应该了解其结构。跑鞋，或者说多数运动鞋都大体分三部分
1. 外底（或叫大底），就是鞋子最下面和地面接触的一层。耐磨，防滑是它的关键。
2. 中底，在外底和鞋垫之间。弹性、对脚保护是它的关键。中底也是跑鞋技术含量较高
的部分。
3. 上部，主要指鞋垫以上，包括鞋的整个上部。透气、方便穿脱、美观是它的关键。
在体育用品店的鞋墙上，拿起一只跑鞋来观察，从外底看起，外底一般都是覆盖着整个
鞋底，上面布满各种特殊的纹路，中间可能还有很多沟回，颜色多数为黑色，也有其他颜
色，厚度一般为3-5mm。外底主要的作用是在和地面直接接触过程中发挥耐磨、防滑的作
用，满布的纹路和沟回正是起这种作用。外底材料一般是含碳的橡胶，这种橡胶比较耐磨
，同时防滑效果和重量方面也较理想。
在外底和五颜六色的上部之间，往往是一层白色的中底。中底一般厚度在1-2cm左右，
其主要作用是缓冲地面传来的震动。（人在奔跑时，地面传递给身体的震动可以达到平时
步行状态的8倍左右）如果没有中底，奔跑运动对于全身的震动伤害将是非常不利的。因此
，各种高技术被开发出来运用到中底上。比如NIKE的AIR PAD，ADIDAS的ADIPRENE，ASICS
的GEL，MIZUNO的WAVE等。它们叫法不同，目的却都是一个，就是想方设法将震动削减、
转移，使你在跑步过程中感觉舒适和安全。中底的材料，除了各品牌特别用到的专利技
术之外，大部分材料使用的是EVA或者PU之类的发泡橡胶。它提供了良好的弹性和很轻
的重量。
中底往上，就是上部了。这部分直接和你的脚接触（当然还隔着袜子）。它的作用好象
一个保护套，将你的脚安全的保护在其中。其中，首先是和你脚底接触的鞋垫。往鞋里看
去，你可能发现鞋垫的样子也挺多。的确，这部分也渗透着高科技。比如鞋垫材料，一般
也使用EVA，不过表面经过处理，增加了对脚部汗水的吸附和散发功能。还有些鞋垫能够调
整对足弓部位的支撑，以求达到脚与鞋的最理想配合。上部另外一个部分就是鞋面了。
这部分是鞋设计中最复杂和困难的部分。这主要是指如何达到鞋的外观、式样和功能
方面的平衡。大牌运动品牌，往往每季度都推出许多吸引人的新式样，好让买家掏钱包。
从功能上，这部分主要考虑的是：透气、舒适、对脚面和脚踝的紧密保护，鞋带的牢固和
方便使用等。
知道了跑鞋的结构，那么如何确定你自己需要什么样子的跑鞋呢？看看体育用品店里，
每个品牌同时都有几种，甚至十几种跑鞋，初来咋到的买家难免会眼花。其实，跑鞋从功
能和用途来讲一般分为以下几种：
（二） 跑鞋分类
首先声明，这里所讲的分类是多数跑鞋制造商对于跑鞋的一般分类。如果有其他分类方
法，那么出发点可能有所不同。这里的分类主要是依据使用者对跑鞋性能的要求和穿着用
途来划分的。区别主要集中在如下几点：
a.对使用者足弓和脚跟的支撑能力，
b.对于外八字脚和内八字脚型的矫正和保护能力，
c.鞋底是否平坦，
d.鞋的重量和稳定性，
e.跑步地点的路面情况
在这样的区别之下，跑鞋可以分为如下几类。
1. CUSHIONING - 这类跑鞋主要适用于那些不过分强调对足弓的支撑和脚跟矫正功能的
跑者。也就是说，如果你体检的时候，属于正常足，且平时行走、跑步没有过分的内/外八
字脚现象，而且没有出现过严重的崴脚事故。而且跑步姿势习惯一般是前脚掌着地。那么
，这种类型的跑鞋就足够提供给你舒适、有弹性的感觉了。另外，一般这种跑鞋的重量也
比较的轻，适合于体型小和初学者穿着。
2. STABILITY - 这类跑鞋主要适用于那些需要一定的足弓支撑和脚跟矫正的跑者。比
如你跑步的时候有轻微的外八字脚或者内八字脚，或者你跑步姿势习惯是每一步是后脚掌
着地，再或者你每周都至少要跑步锻炼4次以上，而且每次距离超过3公里，需要对脚部给
予一定的支撑保护。那么这种鞋子应该比较适合你。这种跑鞋的重量一般比CUSHIONING类
的要重一些。
需要说明的是，各品牌生产的跑鞋，多数属于CUSHIONING或者STABILITY两类。这也从
一方面说明，多数跑者是具有这两类特点的。而且，这两类鞋的性能区别也比较小。
3. MOTION CONTROL - 如果你已经证明自己跑步的时候有内八字脚现象（比较严重），
或者你的脚踝力量比较差（比如曾经崴脚受伤），或者你的体重比标准体重偏重，或者你
跑步姿势习惯全脚掌着地。那么，这种跑鞋应该比较适合你。它能提供比其他种类跑鞋更
多的对足弓和脚跟的支撑和步姿矫正，从一定程度上防止意外受伤。不过，相对于CUSHIONI
NG 和 STABILITY 两类跑鞋，MOTION CONTROL的重量大一些，当然，这与它对脚步的保护
和震动的缓冲是成正比的。
4. TRAIL - 这是比较特殊的一类跑鞋。从名称上，你大概猜想到了，这类鞋适合于越野
跑（OFF-ROAD）。这是相对于我们平时在塑胶跑道、水泥、沥青路面跑步的情况而言的，
如果你喜欢在野外跑步锻炼，比如说：在小河边的泥泞小径，在郊区的山涧小路上。那么
，前面3类跑鞋的结实程度就不能完全满足要求了。TRAIL跑鞋的特点一般是：外底的纹路
比较夸张粗大，鞋底比较硬，上部材料一般防水泼，鞋带可以固定收纳到专门的槽里边。
这主要是考虑到，野外路面情况复杂，多石头、沙子、泥水，需要更结实和坚硬的鞋底，
同时鞋表面有一定防水功能，另外，还要避免鞋带被树枝、草棍等挂到的危险。不过，这
类鞋重量上比前几种并没有特别的增加，毕竟还是跑鞋，但是外观上比较好区别：由于野
外的特殊环境，TRAIL跑鞋一般都不会设计成白、绿、红等颜色，而是经常采用土地、岩石
等的黑、黄、深灰等色彩，在商店鞋墙上往往一眼能够区别出来，而且，鞋底的纹路也是
它的特点之一。
但是，需要说明的就是：如果你多数情况在水泥、沥青路面跑步，并不建议你采用TRA
IL类跑鞋，因为这种跑鞋的外底纹路往往过于突出，造成局部压强增加，在平坦路面上，
反而无法起到足够的缓冲作用。再者，突出的纹路比较容易很快的磨平，到时候，你就需
要考虑买新鞋了。
另外多说一句：就是提醒大家：野外情况比较复杂，需要的自我保护要求较高。在没有
完全了解路面情况的前提下，尽量不要搞过于高难度的越野跑。而且,跑鞋和专业登山鞋
绝对不能同日而语，千万不要尝试穿TRAIL跑鞋背包徒步旅行。（除非鞋子的生产商有明确
表述该鞋能够胜任一定程度的负重穿越）。另外，越野跑最好结伴进行，这样可以彼
此照应。
5. Racing & Track and Field - 其实这类跑鞋运用范围比较窄，由于竞技体育的发展
，这类鞋已经越做越专业，它们主要是提供专业运动员在比赛时最大程度发挥潜能取得好
成绩。因此，这类鞋所强调的与普通跑鞋也不尽相同。重量轻、薄、反映快才是它的特点
。除非你对自己的运动水平和技巧有足够的自信，还是别过分追求专业了。另外，这类鞋
的寿命一般都不长。除了专用的马拉松鞋，许多专业跑鞋可能不能坚持太长的适用时间。
（比如说：100m短跑用的专业鞋子如果跑3000m肯定坚持不到终点就跑烂了）
跑鞋的分类也说完了，也许你已经知道自己需要什么样的鞋子了。但是，你也许
会问：体育商店的鞋墙上可没有标着这双是CUSHIONING,那双是TRAIL,我又如何区别呢？
再说，我穿什么样子的鞋才算合适呢？
1. 首先，目前的体育用品销售店的水平的确不很"专业"，就算很正规的专卖店，店
员也不能很"专业"的解决买家的疑问。他们多数只能告诉你这是今年的新款（其实也许在
国外已经推出2年了），现在打几折等等。所以，要想做明白的买家，现阶段还是要靠自己
来丰富自己的知识。
2. 网络很发达，它可以提供给你许多信息。大牌运动产品品牌都有自己的网站，那里不
定期更新产品的信息，并详细的解释每种产品的特点和适用人群。经常查看这些网站，你
就能了解目前每个品牌推出的最新产品，哪些产品适合你，以及款式、价格（参考）等信
息。另外，可以到一些跑步者原创网站的论坛看看,了解别人用了这个产品的反馈意见。
3. 了解你自己的脚，这是购买跑鞋之前非常关键的一个过程。可以从以下几点了解：
a你的身高、体重状况，是否需要特别轻便的跑鞋或者比较重但结实的；
b脚的尺码，肥瘦，是否有特殊的脚病，判断是否需要加宽尺码的跑鞋，目前，象NEW
BAL ANCE，ADIDAS，ASICs的跑鞋，好象都有额外为肥脚跑者准备的加肥款跑鞋，有
这方面需求的跑者可以留意；
c以前是否曾经崴脚或者其他扭伤，如果有，最好还是挑选保护力度大一些的跑鞋；
d目前每周跑步的运动量，跑步的地点，不要为了COOL，在柏油路面穿着TRAIL跑鞋跑步
；
e观察你现在穿的跑鞋，特别是鞋底的磨损情况，判断你是否有外八字和内八字脚现象。
如果鞋后跟一侧磨损严重多于另一侧，就可以初步说明你有八字脚习惯。或者请朋友在你跑
步时候从后面观察你的习惯姿势，也可以比较准确的作出判断。
f你目前的跑鞋有哪些地方有不适的感觉，不仅是脚部的问题，有时侯运动之后腿疼、腰
痛、甚至头疼都可能和跑鞋不合适有关。找出问题，在挑选新鞋的时候格外注意。
4. 如何判断鞋子的类型：
a. TRAIL和RACING最容易和其他类区别，TRAIL跑鞋鞋底纹路明显比较夸张，甚至有类
似足球鞋底鞋钉的构造（比如ADIDIS SUPERNOVA TRAIL）。 RACING类鞋的特点是明显比别
人的轻，而且跑鞋所用材料很薄，甚至鞋带都很细（为了减轻重量嘛）。另外，鞋底也比
较薄，纹路较浅，能够对付塑胶跑道或者柏油路面就足够了。
b. CUSHIONING类也比较轻，但是没那么明显，而且外观上也不会那么容易区别。但是
CUSHIOING的中底一般手感柔软，而且基本为一整块发泡塑胶做成。特别是脚跟部分，没有
明显的区别。相反，STABILITY和MOTION CONTROL就不同了，由于要考虑对足弓和脚跟的额
外保护和纠正功能。它们的中底一般都采用两种以上的专利技术或者不同密度的发泡塑料
。从外观上，你会发现，往往脚跟部位的中底侧面被做成两种颜色，这并不仅仅是样式的
不同，用你的手指使劲按压这部分中底的侧面，你会感觉，不同颜色的部分弹性是不同的
，这就是双密度中底。在奔跑运动中，这种不对称性的弹性作用为的就是帮助你矫正不正
确的步姿了。还有就是，MOTION CONTROL的鞋底一般做的比较平，而STABILITY的往往在足
弓部位和后脚跟部位的外底处明显收缩，并用硬塑料垫支撑（各品牌运用的技术不同，比
如ADIDAS的TORTION SYSTEM）。至于说震动缓冲和释放技术，不用多说，大家肯定都有所
了解，比如ADIDAS 有ADIPRENE， ADIPRENE PLUS，ASICS 有 GEL 和 AHAR HEEL， NEW B
ALANCE 有ABZORB， REEBOK 有DMX， NIKE 有 AIR， AIR MAX 等等。作用基本一样，选择
上因人而异。
c. 了解了这些情况，一般就能够初步区别不同种类的跑鞋了，这对于作出正确的选择是
有帮助的。
5. 挑选跑鞋的其他小窍门
a. 买鞋都是为了穿，买跑鞋是跑步时候穿，所以，挑选跑鞋最好能够穿你平时跑步时
候穿的袜子，这样在鞋的尺码上就能够比较准确了。
b. 买跑鞋最好比你平日穿的鞋子大半号或者大一号。有时候，你感觉鞋有些紧，店员犯
懒，告诉你只有这个号码了，说穿穿就松了。这时，不要相信这种说法，因为紧的鞋永远
比松的鞋紧。跑步穿紧的鞋子（除了比赛用短跑鞋）对脚部会造成额外的压力，时间长了
容易疲劳，或者造成身体各部分产生疼痛。
c. 买跑鞋一定要试两只脚，而且要耐心的把鞋带全部系好之后，站起来行走和做一些动
作，感觉一下。一般，大脚趾既不要感觉挤，也不要感觉压力。后脚跟在抬起的时候鞋子
不能晃动或者滑动，当鞋带系好后，足弓和脚面部位应该正好紧贴着鞋子，不能松动，这
样才能算大小合适的跑鞋。
d. 目前，很多商户都承诺3个月内如有问题包退换，应该了解清楚条件，如果有问题，
就一定要来更换。国外一般是只要穿着不合适，随时来更换。（当然，穿旧了要折一些损
失费的）。
我再来谈谈宽度，仍然是抄袭，^_^。中国的男子前脚宽度一般是2E的，欧美的D才是标准。我的脚在3E左右。2E的鞋子ASICS、new balance、montrail torre GTX有提供。
阔度 / 尺码
每个人的脚型都有所不同，穿着一双合适的鞋能令你如虎添翼，达至最佳的表现。
你属于什么尺码？
一般来说，男士的标准鞋头阔度是「D」；女士的标准鞋头阔度是「B」。如你所拥有的鞋或一直以来所购买的鞋，大部份你都能穿得合适，那就是你应选择的阔度。
如你感觉鞋头过于阔大，你可考虑选择较小的阔度。如你感觉鞋头过于狭窄或太紧，你应考虑选择较大的阔度。
如你的鞋头阔度在两个阔度之间，又不知如何作出选择，我们建议你选择较大的一个阔度，你可穿着袜子、鞋垫，或以不同的形式系上鞋带以调整鞋内空间。
由于双脚在日间会胀大，因此，我们建议你最好于傍晚时份，待双脚胀得最大时才去试穿，以减少买鞋尺码的误差。
选鞋尺码提示
谈到穿鞋的舒适感，你的脚跟应该紧贴着鞋而不会松脱；鞋的中掌应贴着你的足弓和脚掌面而不太紧；另外，鞋头应有足够的空间让你扭动脚趾。
人们起码有两次或以上曾选购太小而非太大的鞋子。以下的一些提示让你知道何谓鞋子太小或过窄：当你正在跑步或刚跑完步时感到双脚抽搐，或是脚趾间长出水泡和茧，这便表示你的鞋子不太合适了。
。
双脚一般会随着年龄而增大，因此，我们建议你每年量度双脚的尺寸。
女士在怀孕后，双脚通常会比怀孕前增大半个号码（或多于半个号码）。
你的左脚和右脚的长度或阔度可能会有所不同，有的甚至相差一个尺码。因此，在购鞋时，你应同时量度及试穿左、右脚，并应选择双脚中较大的那个尺码。
对于磨房的驴子而言，徒步量都很大，在平地运动时，不带双密度中底的稳定性及控制型越野跑鞋和轻型徒步鞋基本不能考虑，否则一定会出现膝盖内侧痛的情况。至于在崎岖不平的山地运动，双密度中底对于膝盖的压力可能改善不大，因为路本身不平了，此时应加强鞋底的支撑，如montrail torre gtx的钢底盘或者vasque 7166的TPU底盘。当然，如果中底或者鞋垫的内侧硬度有所加强，也是有额外的好处的。你可以看到雪X卖的硅胶鞋垫，和voom出的所谓调节重力鞋垫，在足弓内侧有硬度加强，在跖骨位置有缓冲和弹力加强。我在磨房混了这些时间，发现驴子对双密度中底基本没有概念。什么是带双密度中底的鞋子呢，我下面以图来示例。
所谓cushion、stability、motion control的鞋子的外观区别：
1，cushion，鞋底内外侧一样的颜色，一样的结构；
2，stability，鞋底内侧要么用深颜色的(或者深灰色，或者有灰点）的高密度材料（asics、new balance、nike、brooks等），要么内侧贴上塑料片（adidas），要么内侧的支撑结构加强（mizuno），而外侧呢，基本啥都没有。这样内侧比外侧硬，以防止脚的轻微到中等内翻（over pronation）。
3，motion control，鞋底内侧在stability之上，还加强一些，鞋底要么内侧除了高密度材料外，还加上塑料片（asics、new balance、nike、brooks等），，要么内侧从前到后全贴上更大强大的塑料片（adidas），要么内侧除了高密度材料外，还加上碳素钢什么的（new balance），要么内侧的支撑结构到更强（mizuno）。而外侧呢，基本啥都没有。这样内侧比外侧硬很多，以防止脚的过度内翻（over pronation）。
1），montrail的cushion鞋，也是最常见的，国产鞋基本都是这个样子，鞋中底内外侧颜色一样，硬度（即密度）是平衡的。
鞋后跟视图：
鞋内侧视图：
2），montrail的带双密度中底的稳定型stability鞋，鞋中底内侧颜色比外侧深，表明内侧密度（硬度）比外侧大，以防止脚前掌内旋过度，同时减轻膝盖内侧的压力。
鞋后跟视图：
鞋内侧视图：
3），adidas的cushion鞋，也是最常见的，国产鞋基本都是这个样子，鞋中底内外侧颜色一样，硬度（即密度）是平衡的。
鞋后跟视图：
鞋内侧视图：
4），adidas的带双密度中底的稳定型stability鞋，鞋中底内侧比外侧多了斑纹状的热塑料片，表明内侧密度（硬度）比外侧大，以防止脚前掌内旋过度，同时减轻膝盖内侧的压力。
鞋后跟视图：
鞋内侧视图：
5），asics的cushion鞋，本类中最顶级的nimbus9，获得了runnersworld的2007编辑选择将，也是最常见的，国产鞋基本都是这个样子，鞋中底内外侧颜色一样，硬度（即密度）是平衡的。
鞋后跟视图：
鞋内侧视图：
6），asics的带双密度中底的稳定型stability鞋，鞋中底内侧颜色比外侧深，表明内侧密度（硬度）比外侧大，以防止脚前掌内旋过度，同时减轻膝盖内侧的压力。
鞋后跟视图：
鞋内侧视图：
7），asics的带双密度中底的控制型control鞋，鞋中底内侧颜色比外侧深，表明内侧密度（硬度）比外侧大，以防止脚前掌内旋过度，同时减轻膝盖内侧的压力。同时，这个内侧高密度从鞋跟一直延伸到前掌，还加了TPU（热塑料片）来加强硬度。
鞋后跟视图：
鞋内侧视图：
有了双密度中底，就是如同下面帖子所说”放置楔形鞋跟垫“了，而且更舒适，人脚跟不会感觉到双密度的接合处。我曾经请残疾人服务站的医生定做过鞋垫，不是太舒服，最后的感觉是：不如重新选择一双好的徒步鞋。
运动量大＝扁平足＝正常足弓但是足弓柔软＝大胖子＝stability鞋或者motion control鞋（根据前面的幅度决定） 红菜苔有篇好文，尽管语言有些偏激，但是不失为抗鼎之作，我给转贴过来了，当然也略加编辑了。
先申明几个观点:
1.合脚，何谓合脚，一层意思是大小合脚，另一层意思是用途合脚 ！
2.纠正一直错误概念，就是软的鞋子舒服，很多人讲求的脚感就是软，
软件就是舒服 ！显然在跑鞋的世界里最没有用的鞋子就是减震跑鞋，
所谓减震跑鞋是为没有任何功能的鞋子玩弄的一种噱头 ！减震是任
何一款跑鞋所必备的功能 ！
3.所谓适合中国人的脚型，四大跑鞋都有不同宽度的鞋子，选择适合自己
鞋子就好，不存在什么适合中国人鞋子的概念 ！ （gcysa观点：我觉得中国人还是适合2E宽度或者中国标准3型的，至少磨房的驴子是的，因为长期徒步，脚都变大变宽了）
如何挑选跑步鞋
第一章:认识你的脚
1. 何谓足内翻 (pronation)
人在步行或是跑步的时候，正常的脚应该是脚跟外侧先着地，然后脚
跟到脚尖依序着地，最后离地之外，脚掌还会有一个向内翻转的动作，哈
否则大家都是内八字，鞋外侧面很快磨光光 ！这个时候足弓会被压，向桥梁
一样,适当下塌被拉长，来吸收人体下落时地面的反冲力。
但是不是人人都有正常脚型的，有些人会足内翻不足，所谓的内八字，
跑步的时候仅仅只是脚外侧的一部分落地，所有的压力都集中在一脚外侧面小
小块面积上，所以会在跑步时感到地面过多的冲击力，解决这个问题只要穿双
避震性佳的鞋子就行。万一足内翻过度(overpronation)的话，脚踝关节和
韧带会承受过大的压力，是不是很容易纽伤，特别是是三下的时候:下落，下坡
下楼。
慢跑鞋稳定性即抗足内翻能力，稳定装置即抗足内翻装置。所以选择慢跑第
一个重点：你需要多少的稳定性？
2. 如何判断自己属于正常足，足内翻过度还是足内翻不足呢？依下表综合判断即可
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝ 过度足内翻＝＝＝ 正常＝＝＝ 足内翻不足
足弓高度＝＝＝＝＝＝ 扁平＝＝＝＝＝＝ 正常＝＝＝ 高弓
站立时脚踝关节往内＝ 偏＝＝＝＝＝＝＝ 正常＝＝＝ 外偏
足弓坚固程度＝＝＝＝ 软＝＝＝＝＝＝＝ 中等＝＝＝ 硬
(这个指足部受重时的变形程度，不需要到走或跑，光是站着，你的足弓是不是很明显的就塌陷很多？ 当然你也可以去找骨科医生。但是有一种人例外，那就是胖子而又有正常足的人，他的足弓会在剧烈运动时严重塌陷，所以不能看静止时的足弓变形程度。)
内外八＝＝＝＝＝＝＝ 外八＝＝＝＝＝＝ 正常＝＝＝ 内八
跑步后哪里痛＝＝＝＝ 足弓或踝关节内侧＝不痛或痛得很平均＝ 脚底的肉、膝盖外侧
足部病症＝＝＝＝＝＝ 足底筋膜炎
3. 知道自己的足内翻程度后，
1),足内翻不足(underpronation)正常足应该选避震型跑鞋(cushion shoes)
2),正常足至中度过度足内翻(moderate overpronation)应选择稳定型跑鞋 (stability shoes)
3),严重过度足内翻(severe overpronation)应选择运动控制型跑鞋(motion-control shoes)
注："避震型"跑鞋是营销用语，其避震性不会比有稳定装置的慢跑鞋更好，
真正的意涵是"无抗足内翻装置"跑鞋。不过现在大家都这么讲。
第二章:慢跑鞋的结构和科技名词
接下来看看慢跑鞋的构造吧！
1. 中底 (midsole)
中底可算是跑鞋的心脏啦，一双慢跑鞋的性能如何，中底至少决定了90%
1.1 中底的主要材质与影响
中底的主要材质是 EVA，根据生产情况大致分三种:
1．Compressed Molded EVA (模铸二次成型EVA习惯叫 PHYLON,飞龙，怀龙)
篮球鞋上常用材料，比较硬，抗形变能力较好，耐久。高档跑鞋用这种材料
比较多，表面很细小类似手长期泡过水出现的花纹 ！
2. 射出 EVA
软软的，表面比较光滑，类似以前包装用的泡沫，质量很垃圾 ！比较常用的
NIKE，ADI，LN，ANTA 的低端跑鞋，不过 ADI，LN 是射出后冷粘，质量
稍好！ NIKE，ANTA 的低端跑鞋可以周围有围绕鞋子一圈的缝，这个注朔一次
成型，代表更先进的工艺，但是目前技术不成熟。这种适合偶尔跑步或者体重比
较轻的朋友，否则很容易感觉鞋底塌了。。。。。哈哈哈
3．板压 EVA。
最垃圾的材料，典型的就是 NEW BALANCE 574 的中底，表面看很多气孔的。
1.1.1 中底该怎样才好呢？
基本的道理是越硬的中底，稳定性越佳，越软的中底，越会促进足内翻，
所以cushion shoes的中底通常最软，
motion-control shoes最硬，
stability shoes居中。
可是避震性呢？大部分国人觉得脚踩下去软软的，才叫避震性好。事实上避
震性好不好最佳的指标是跑完身体特别是膝盖和踝关节会不会痛，而非所谓的脚感。
1.1.2 responsiveness(反应性) vs. plush feel：
软的中底脚踩下去之后会陷比较深，回弹的速度较慢，硬的中底
脚踩下去后离地的速度较快，反应性较佳；可是软的中底踩起来
的确是比较舒服，这就看个人取舍。
有没有比较两全其美的办法呢？有，就是在EVA中混入微量rubber。
此做法在ASICS的叫 SPEVA, 在Mizuno称ap MIDSOLE,BROOKS叫 S257。
不过还是没办法做到完美，即还是没办法在完全不提升硬度的状态
下提升反应性。
1.2 中底中的稳定装置
怎样让鞋子有抗足内翻能力呢？最早的想法就是：让鞋中底内侧
比外侧硬就行了，于是内翻过程就会受到抵抗。这些装置通称
medial post. (medial, 身体中央侧，相对于lateral, 外侧)
1.2.1双密度中底(dual density midsole)
那就提升鞋内侧中底的密度吧。一般常见会以深色标示。避震型
跑鞋通常是没有的。稳定型跑鞋的通常是足弓那部分才有的,而运
动控制型跑鞋的通常会是从脚前掌大脚指第一跖骨着地的地方到后
脚跟。Asics称此为DuoMax.Brooks 称之为 PDRB !
1.2.2 TPU post
增加稳定性不见得一定要用加高密度的材料。也可以用 TPU 材料料来
当作post,TPU 强大的硬度和弹性最适合完成这项工作 !在NB叫做TPU post,
在Nike叫Footbridge,Brooks 称之为 AccelDRB.现在做法是无论什么跑鞋
基本都有 TPU POST 用的多与少的问题 ！
1.3 TPU（碳纤布）制中足支撑
为了减轻重量,近来来的鞋子多采前后两片式外底，不过这种鞋子很容易在脚
弓处弯曲,很容易扭伤脚。鞋子正确的弯曲位置是前脚掌处着地的地方，所以就在中
底用比较硬的材料做出中足支撑。如Torsion Bar (Adidas),Trusstic (Asics),
Stability Web(New Balance),Brooks(AccelDR,Mizuno则将Wave延伸到中足以达成
此功能。可恨的是 NIKE 用最便宜的碳纤布高所谓的碳板，不少小青年以为是高科技，
无比追捧;所谓科技都差不多，不过是各家的噱头而已 ！
不过现在一般的厂家是把 TPU POST 和中足支撑做在一起，是不是嫌工艺太麻烦哈？
1.4 减震用的中底嵌入物
1),Air(气垫),ZOOM AIR: NIKE,
2),hyper-flower(油包液体传动架构):以液体流动为减镇材料的 BROOKS,
3),Visco-elastic polymer (黏弹性高分子聚合物):
ABZORB(New Balance), 3A (Fila),S257,MOGO(BROOKS)
4),Rubber-based materials (橡胶): Mizuno VS-1, Adidas Adiprene,
5),Gel-based materials (硅胶): 以硅胶为基底的材质有ASICS GEL,
NB ABZORB SBS等等。
那种避震效果好呢？都很好，其实都不会相差很多。
1.5 Mizuno Wave
这算Nike Air之后最创新也实用的运动鞋科技 ! 在最近的跑步界拿奖拿
到手软，除了分散压力到整片中底之外，兼具中足支撑、高密度中底
medial post (Double Fan Shape Wave 内侧振幅较高而且有两片较硬)、
与塑料post的功能(wave 边缘往上下翘，包覆中底)，最初是塑料做的，
现在则有橡胶(较软)和多种composite wave (复材wave)。
缺点嘛：硬，特别是最常见的塑料wave。再加上Mizuno喜欢用密度较
高的EVA，两个加在一起的结果就更硬了。虽然避震性还是
相当好，很多人反应是鞋底硬，那个硬啊。
2. 外底
2.1 三种rubber
外底的材质通常有三种，一是blown rubber(发泡橡胶)，最软，
避震性最好，最不耐磨，包括Duralon (Nike), Durasponge(ASICS)。
另一种是carbon rubber(碳橡胶)，最硬、最耐磨，通常放在脚跟外侧处，
Ndurance (N, X10 (Mizuno), AHAR (ASICS)，HPRPLUS(BROOKS) !
还有性质居中的solid rubber(固态橡胶)。至于三者要怎么搭配看
厂商而定，比方说，外底也可以在内侧用较硬的rubber，
外侧搭较软的，创造些许稳定性。或是完全用carbon rubber，
或是三种都用。
2.2 一片式中外底
目的是减重，因为rubber比EVA 或者 PHYLON 重多了。做法常是将
约20% rubber和80%EVA混合后射出成型。3D飘速底 (Reebok),
宝丽尤(Nike)都属此类。
2.3 Split heel & Flex grooves
这两者都是在外底刻出适当的沟纹，使得跑步时鞋底能在正确的地方
弯曲，跑起来更顺畅。
2.4 Center of pressure
将鞋跟中央的外底和中底挖空一部份，使得重量能正确压在鞋跟中央，使
得跑步时脚底下陷,兼具避震和稳定的功能。这里搞出花样的就是 SAUCONY
看家本领 GRID.
3 Upper (鞋面)
各厂几乎都是用超纤和三明治网布和PU材料 ！跑鞋比较值得提的是透气性。三明治
网眼布和超纤面积越大(相对 PU 材料覆盖面积)透气性越好,抗水布(water resistant)
就差了很多，真皮更差，gore-tex或其它防水透气材质(water proof)透气性最差。所以
不是越先进的材料越好，要是跑个十公里，除了网眼布之外其他都太热了。Climacool
(Adidas)不过是孔超大的网眼布，并将中外底打几个大洞透气而已，所谓 360 度透气。
只有真皮会被脚撑大，大厂用的合成材料伸缩性一般都不是太好，所以试穿时若是
不合脚、太紧，以后也是一样。要买鞋就买合脚的吧。
4. 鞋楦 (last)
New Balance 在这方面吹牛最多 ，其实你看看四大跑鞋品牌，基本的解决方案都是类似，都有
不同宽度的楦头。一般来说弯的楦头促进脚内翻的！
另外就是每个厂牌的鞋楦各有特色，宽窄不一。而同厂牌的不同鞋子也不尽
相同。像Nike和Adidas一般偏窄，Mizuno偏宽，NB则是直接进男2E width
女D的。(磨房的驴子可能选择宽版的比较多，因为长期徒步，脚都变大变宽了。)。ASICS 现在的楦头不清楚的，以前国内销售的标准楦头是 2E，
跑鞋穿着最好的感觉就是脚跟到脚弓处包得很密实，但脚趾的活动空间大。
第三章:非正常脚型的特点以及其危险
1.扁平足
1.1 中度扁平足
外观特征:
1.外八字.足身超过1/2以上
2.跟骨向外旋转
3.鞋子脚跟外侧转向内侧及鞋底内侧磨损
4.背部肌肉两侧僵硬不一
可能导致问题:
1.功能性长短腿
2.功能性脊椎侧弯
3.双足开始互相拉扯
4.脚裸容易受伤
5.膝关节开始酸痛
6.站立容易疲劳.下坡下楼辛苦
7.缺乏脚弓.脚底韧带容易疼痛钙化
8.易腰酸背痛
1.2 重度扁平足
外观特征:
1.外八字.内侧肌肉接地
2.跟骨向外旋转
3.鞋子脚跟内侧及鞋底内侧磨损
可能导致问题:
1.功能性长短腿.脊椎侧弯
2.斜肩
3.脚裸容易受伤
4.重心不稳.走路容易跌倒
5.站立容易疲劳.下坡下楼辛苦
6.缺脚弓.脚底韧带易疼痛钙化
7.易腰酸背痛
8.关节退化加速
9.鸡眼等。。
2.高足弓
外观特征:
1.内八字或槌趾
2.鞋脚跟外侧容易磨损
3.跟骨韧带后面(跟腱)缩短
4.趾骨第4.5易受压长茧
可能导致问题:
1.功能性长短腿或脊椎侧弯
2.腰酸背痛
3.脚底韧带易发炎
4.跟骨易受伤或长骨刺
5.脚裸内侧受压抑扭伤
6.膝盖关节外张.膝盖会疼痛 ASICS的鞋矩阵：
mizuno的鞋矩阵：
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