关于补钙的知识

章鱼哥

问：每天都吃含钙的食物，为什么还会缺钙？

答：我们每天的饮食中其实都含大量钙质，如豆类、乳制品、水产品、壳类、骨类等，但身体有时还会缺钙。主要原因是食物中含的钙多属于不溶解的钙盐，不容易被吸收。更因为与谷类、菜肴同进餐时，谷物含有的植酸或肉类含有的脂酸，都会把钙变成不溶性的钙盐而无法被吸收。
日常食物中，钙的来源以牛羊乳及乳制品为最好，不仅含量丰富，且吸收率高。已查明，虾头虾壳中含钙量很高，达2000毫克／100克，溶解度好，是一种生物蛋白钙晶体的理想补钙物，吃虾取壳肉是不科学的！含钙丰富的常用食物，除上述外还有豆类（黄豆、青豆、黑豆等及其制品）、核桃、芝麻、发菜、海带等。


问：缺钙怎么办？可以通过什么方法来补？         

答：缺钙可以考虑从两方面来补：
1）食补：均衡饮食结构，安全最合理的补钙方式，也更易为人们所接受。孕妇可多吃些含钙丰富的食物，如奶和奶制品、动物肝脏、蛋类、豆类、硬果类、虾皮、芝麻酱、紫菜海产品、山楂及一些绿色蔬菜。但要注意饮食搭配，防止钙与某些食品中的植酸、草酸结合，形成不溶性钙盐，以致钙不能被充分吸收利用。含植酸和草酸丰富的食物有菠菜、竹笋等，所以，不要将这些菜与含钙丰富的食物共烹。
2）药补：如果通过食品还不能满足身体所需，可在医生指导下服用补钙产品。目前国内常见的补钙产品及钙含量为：碳酸钙40％，氯化钙27％、碳酸氢钙 23％、柠檬酸钙21％、乳酸钙13％、葡萄糖酸钙9％。一般来说，钙制剂标明含钙量有两种方式：一种是含钙化合物的量；另一种是含钙元素的量。在购买钙产品时，应注意产品包装上标明的以钙元素计算的钙含量。但单以钙含量作为选择钙制品的标准是片面的，还要兼顾其溶解度、吸收利用度以及价格、口味等。如维生素D是钙磷代谢最重要的调节因子之一，因此在钙片中应适量添加维生素D，以增加钙吸收。但要注意服用钙片后不宜立即饮茶或用茶水服用。


问：吃哪些食物可以补钙？         

答：很多日常食品中都含钙，可以多吃以下食物来补钙：
1） 水产品：鱼、虾、虾米皮、海带、紫菜、牡蛎、海藻等；
2） 豆类：黄豆、毛豆、青豆、扁豆、黑豆、蚕豆等及其制品，如豆腐，豆腐干、豆皮等；
3） 乳制品：牛奶、羊奶及乳制品，奶粉、乳酪、酸奶、炼乳、冰激凌等；
4） 骨类:动物骨头汤含钙也很丰富，但需在烹调过程中加些醋，可促进钙的溶出，有利于钙的吸收；
5） 坚果：芝麻、核桃仁、花生、榛子仁、西瓜子、南瓜子、杏仁、胡桃、葡萄干等；
1） 新鲜蔬菜：发菜、菠菜、芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪菜、黑木耳、蘑菇等；
2） 肉类：猪肉、猪肚、羊肝、鸡、鱼肉等；
3） 水果：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、桔饼、桃脯、山楂等；
4） 蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋等；
5） 谷类：高梁、荞麦、燕麦、玉米、面包、蛋糕等。


问：饮食方面怎样加强有助于补钙？         

答：（1）高钙饮食
这是预防缺钙的根本措施，也是一种既经济又安全的补钙方法。WHO指定钙的预防用量为：每人每天500毫克，治疗用量为每人每天1000毫克。通常食物中的钙吸收率只有30%。
（2）适量蛋白质
最好选用优质蛋白质，如蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等食物。但过量的蛋白质在体内代谢中会产生酸性物质，增加尿钙的排出量，导致体内钙的丢失增加。
（3）多食含维生素C丰富的食物
如新鲜的蔬菜和水果，能促进钙的吸收，对骨质基质形成有利。但需提醒注意的是：一些蔬菜（如菠菜、空心菜、茭白、冬笋等）含草酸较多，能与钙结合形成不溶解的草酸钙，影响和阻止机体对钙的吸收。因此，中老年人在食用这些蔬菜前，先用水煮一下，以去除蔬菜中的草酸。
（4）低磷饮食
当血磷增高时，血钙即减低，同时钙从肠道吸收作用也差。故而要少食高磷食物，如可乐等。
（5）低盐、低糖饮食
养成良好的生活方式和习惯，戒烟、限酒、少喝咖啡，以消除钙吸收过程中的障碍因素。
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       经常运动的人如靠大把大把的吃钙片来补钙,这样一旦有朝一日停止进食钙片,身体就会因大量缺钙而立即出现问题.
       补钙的关键是要养成良好的生活习惯..18至49岁的正常人的钙日需要量为800毫克,而50岁以上的中老年人钙的日需要量为1000毫克!!
       补钙方法一:多喝牛奶或酸奶.(一般情况下100克牛奶可含钙103——140毫克，也就是说我们每天喝一支250毫升包装的纯牛奶可补充需要量30%——40%的钙)；
       补钙方法二：多吃虾皮（每100克的虾皮的含钙量一般为990毫克左右，也就是说如果每餐菜里都放一些虾皮来调味，那补钙也就变的轻松容易了）
       补钙方法三：用泡蛋壳的醋用来炒菜或拌凉菜，含钙量非常高，又容易吸收（值得注意的是此物比较难吃！）
        补钙方法四：补钙的同时不要忘记补维生素D，维生素会促进钙的吸收。补充维生素D非常简单，太阳光照射皮肤可合成维生素D，所以对于搞户外运动的人来讲，偶尔将皮肤暴露于阳光之下未必是坏事。。因驴子中不乏爱美人士，所以此方法可适当选择。。。
  
       时间关系，不再多写，补钙的方法有很多，关键是大家要关心自己的身体，关心健康这个话题！！！