跑步时究竟应该脚跟还是脚掌着地

新沙州贺亮

跑步时究竟应该脚跟还是脚掌着地？这是近年来跑步技术最热门的议题之一。

普遍的观念之所以提倡不要用脚跟着地，原因在于当足部落地点越靠脚跟，身体重心就相对越偏在脚掌落地点的后方，造成跑步过程中膝盖不断吸收“迎脚而来”的冲击力，同时又要支撑“从后跟进”的体重，前后夹击、负担过重，久了就容易产生跑者最常见的膝盖不适症状。

如果以中或前脚掌落地，身体重心将位于足部落地位置的上方，来自地面的冲击力较能通过腿部后摆的动作与小腿肌肉吸收转换，膝盖与髋部的负担较低，但相对地也更仰赖前足流畅的动作与小腿肌力与柔软度，所以初期尝试中前足着地的跑友，常会出现小腿酸痛、脚掌不适的情形，就是因为腿部动作不够流畅、小腿肌肉力量与柔软度还不足的关系。

但跑步以脚掌或脚跟着地其实不只是光看足部着地点这么简单，还需要考虑腿部动作与身体重心随步伐转换的相对关系，许多原本以脚跟着地、膝盖不适的跑者，换成脚掌着地后，反而产生足底筋膜、跟腱等小腿相关问题；脚跟着地看似不好，但其实它对于小腿和脚掌的负担也较小，膝盖以下的肌群反而不用出太多力气（因为体重压力和冲击由胫骨与膝盖吸收），脚跟着地与脚掌着地各有其利弊，这也是为什么脚跟与脚掌着地始终备受争议、难有定论的原因。

事实上，影响跑者脚掌着地方式的主因就在于跑步姿势与技巧，我们应反过来调整自己的跑步姿态并规律地进行跑步技术练习，让跑步更具经济与协调性，而不是专注于改变足部的落地位置。一旦有了良好的跑步姿态与流畅的跑步技术，脚掌将自动调整到适合你跑步动作与体态的落地位置，而对于大部分训练有素的跑者来说，由于有足够的肌力与动作流畅性，的确会以偏中前足的位置着地，但这是身体与技术条件所致，并非刻意用特定部位着地的结果。

如果你是跑步新手、或是想调整自己的跑姿，除了请具经验的跑者或教练指导外，也可以搭配适当的力量训练，让躯干更加稳定、减少双腿的负担，并在休息日或轻松跑的日子搭配跑步相关的技巧练习，培养流畅自然的动作模式。随着循序渐进地调整、跑步技术的熟练、与力量的提升，你将会发现跑姿越来越好、动作越来越轻松，脚掌究竟是哪边着地，其实也不必太过执着较真了。

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