怎样徒步既能锻炼身体又不会损伤膝盖？

新沙州贺亮

行是一项非常好的锻炼方式，每天坚持步行对身体健康是有益的。但是凡事都讲究适可而止，再好的运动方式如果运动量过大也会对身体造成伤害。不同的人每天的步行量也是不一样的。

1、青壮年每天8000—10000步是正常步行量；

2、老年人每天3000—5000步可达到运动效果。

如果超过这个量就属于过度运动了，反而会对膝关节造成损伤。

哪类人容易出现膝关节软骨磨损

1、体重超重的人；

2、O型腿的人；

3、喜欢用爬山、上下楼来锻炼的人。

多走对膝关节有哪些损伤？

部分人群过度行走后会出现关节肿胀和疼痛，这可能是患上了膝关节的滑膜炎。不过这还不算是什么严重的疾病，一般休息一段时间久会缓解。

但如果长期如此，出现膝关节的软骨磨损，那可能就严重了。因为关节的软骨有一个特性，就是不可再生，这就意味着，只要软骨膜伤了，就一辈子也好不了，软骨磨损后会导致关节提前退化，出现骨性关节炎的一系列表现。所谓二十岁的人，六十岁的关节，说的就是这个道理。

其实，越练越强壮的是肌肉，而非关节，关节的坚硬度对每个人都是平等的，你用的越多，关节的使用寿命就会越短。

行走八大原则

1.速度控制原则

不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

2.“事先摸底”原则

头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的体能有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

3.学会休息原则

在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要有过于大强度的体力支出，有时候会得不偿失，根据自己的情况调整休息时间。

4.正确行进原则

对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。

5."及时进补"原则

徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。尤其是在爬大坡之前，可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐，或选择功能性饮料。

6.自我评估原则

户外最忌“逞强”，出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。即使落后了也不要心急追赶，尤其是在下山的时候追赶，我们后面会讲原因。

7.腿部肌肉训练原则

发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，尽量避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。

8.膝盖保护原则

俗话说“人老腿先老”,腿最早出毛病在膝盖上。很多驴友因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨,玩户外的年头越长，越觉得膝盖宝贵的不得了，膝盖是人体最薄弱的关节，连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。

从8大原则中，我们可以看出，走多远不是目的，如何走更适合自己，更让自己的身体觉得舒服才最重要。

徒步保养膝盖

1、下山一定不要跑

不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上。

2.尽量减少负重

出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山

就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

3.做好准备活动

开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

4.借助器具

登山杖和护膝都是“膝盖”的好朋友，登山杖最好是两根，登山杖可以有效的分担膝盖的负重。护膝不用多说了吧，顾名思义大家都知道的。

5.舒适减震的鞋

一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太不厚道了。

6.千万不要“锁关节”

当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

7.注意沿途标志

随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路，以最快的速度找到正确的线路，减少行进路程。

8.学习方向判断

如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。

9.把握时间概念

徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走，合理分配体能和调整休息时间，如果确定在预定时间无法到达营地，就应该尽快找到适合的营地扎营，避免走夜路。

10.时刻调整步伐

有些人在徒步中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时，膝盖得不到有效活动，乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。

注意事项

1.身体

行走是全身运动而绝不只是脚部运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步态，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地。

2.足部

全脚掌触地，先是脚跟，然后到脚尖。

3.节奏

最好的速度是边走边聊而不喘，注意搏不要超过90-120/分钟。

4.呼吸

调匀呼吸，避免岔气，一定要深呼吸。

5.背部

沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。

注意要领

身体：

行走是全身运动而绝不只是脚部运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步态，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地。

足部：

全脚掌触地，先是脚跟，然后到脚尖。

节奏：

最好的速度是边走边聊而不喘，注意脉搏不要超过90-120/分钟。

呼吸：

调匀呼吸，避免岔气，一定要深呼吸。

背部：

沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。

几点原则

速度控制原则：

不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

“事先摸底”原则：

头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的体能有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。

学会休息原则：

在

[url=]户外[/url]

徒步，强身健体只是其中一个目的，不要有过于大强度的体力支出，有时候会得不偿失，根据自己的情况调整休息时间。

正确行进原则：

对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。

"及时进补"原则：

徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。尤其是在爬大坡之前，可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐，或选择功能性饮料。

自我评估原则：

户外最忌“逞强”，出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。即使落后了也不要心急追赶，尤其是在下山的时候追赶，我们后面会讲原因。

腿部肌肉训练原则：

发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，尽量避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。

膝盖保护原则：

俗话说“人老腿先老”,腿最早出毛病在膝盖上。很多

[url=]驴友[/url]

因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨,玩户外的年头越长，越觉得膝盖宝贵的不得了，膝盖是人体最薄弱的关节，连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。

从8大原则中，我们可以看出，走多远不是目的，如何走更适合自己，更让自己的身体觉得舒服才最重要。

一些技巧

下山一定不要跑：

不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上。

尽量减少负重：

出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。

做好准备活动：

开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

借助器具：

[url=]登山杖[/url]

和护膝都是“膝盖”的好朋友，登山杖最好是两根，登山杖可以有效的分担膝盖的负重。护膝不用多说了吧，顾名思义大家都知道的

舒适减震的鞋：

一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太不厚道了。