户外运动要运动适度，科学锻炼，防治膝盖损伤

老鬼

一、膝关节疼痛的成因

不时听到一些参加户外活动较多的驴友反映自身膝关节会疼，原因不明，成为户外活动一大困扰。

个人总结，膝关节疼痛的成因可能有多种：

1、膝关节软骨磨损。
易发人群：经常大强度运动，腿部动作姿势不正确的人。
应对方法：
①修正腿部动作姿势。（详见第2帖）
②加强锻炼腿膝部相关肌肉，如：贴墙半蹲训练法、汉密尔顿膝部训练法
③减少运动量

2、风湿。
易发人群：膝部曾受寒受“潮”，未注意保暖膝部的人。
应对方法：平时多注意保暖膝部，戴护膝等。治疗。

3、缺钙。
易发人群：喜爱运动的多数成年人。
应对方法：补钙。 附：关于补钙

4、痛风。
易发人群：嗜海鲜酒肉者。
痛风是一组嘌呤代谢紊乱所致的慢性代谢紊乱疾病。主要临床特点是体内尿酸产生过多或肾脏排泄尿酸减少，引起血中尿酸升高，形成高尿酸血症以及反复发作的痛风性急性关节炎、痛风石沉积、痛风性慢性关节炎和关节畸形等。
应对方法：少吃高嘌呤含量食物。附：各种食物嘌呤含量比较

5、其它 ......
可参照： 你的膝盖健康吗？

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二、认识膝关节

人类的平均寿命逐年地增加，但对保护双膝的认识及习惯，非但没有增加及改善，反而在很多日常的动作与习惯中，都严重地对双膝，构成损耗。例如，近年来，人们注重健康的意识提高了，户外活动也跟着蓬勃地发展。每当假日，到处都是人潮，远足、爬山、打球…。适度的「舒活筋骨」活动固然有益身心，但过度的运动，只有加速关节的老化，尤以只作周末假日运动者为甚。不适当的运动，就如使用一辆末经调较好的汽车，作长期使用，公里数开多了，零件、轴心也自然会加速磨损，更何况是我们的关节。所以，在我们脊医诊所中所见，由退化性膝关炎而引起的膝痛及腰痛越趋普遍。

退化性膝关炎常常发生於四、五十岁以上的成年人身上，其中一个主要的成因与膝关节内的软骨被磨损有关，严重的膝关节软骨磨损患者，膝上、下方关节的缝隙会变得狭窄，活动时经常引发疼痛反应。

软骨用以吸收体重的冲力，并润滑关节，软骨没有神经。可是在软骨被磨损下，骨头及或关节其他组织的神经末梢便容易受到刺激，走路时就会引起酸痛。

退化性膝关节炎的轻重程度，可从普通正面及侧面的X光片来诊断出来，若加上特殊膝盖骨照射角度，可更清楚看出膝关节软骨磨损情况。正常的状况下，双脚膝关节的上、下骨头间存在著软骨（关节面软骨和半月板）【如图】，






因此，在X光片中可看到空隙存在。但退化性关节炎的患者，因软骨被磨损，空隙可能变得狭窄，甚至密合起来造成膝盖变形。


膝关节是人体中最大的关节【如图】，


也是最易老化的关节之一。如果体重既超重，又属於閒不下来的人，特别是家庭主妇，经常忙於打扫，整天站立与屈膝的时间都较长，她们的膝关节往往会比一般人更易老化。六十岁以后，有的膝关节会逐渐内翻，变成O型腿，膝部的疼痛，僵硬会逐日加重，终至无法行走。

根据柯特肯普博士的研究︰膝关节弯曲卅度以上，膝盖骨所承受的正面压力即快速增加。如弯曲六十度则承受四倍之体重，蹲下的姿势，则膝盖骨承受八倍体重之压力；上、落楼梯时，膝盖骨承受三点三倍的体重。以五十公斤体重来说，每天蹲著洗衣服洗一小时，则膝盖骨每天必须承受四百公斤的压力有一小时之久。想想看，小小的膝盖骨承受四百公斤，时间久了，膝盖内裡的软骨焉有不被磨损啊！

减肥运动，是目前流行的热门话题。适当的运动当然有助於减肥，更可以促进健康。但不管做任何运动，运动之前一定要热身。尤其是要做伸展运动（拉筋）。否则运动时的动作速度快，连平常灵活度尚可的筋腱往往亦会显得欠缺弹性而导致筋腱的拉伤。

预防胜於治疗。如果您想拥有一双强健的膝关节，平常就要注意保养。控制您的体重，勿让膝关节超载；控制您的运动量，勿让它过度劳累；少作蹲、跪的姿势，勿让膝盖骨受到大压迫力；运动之前记得做一些拉筋，热身运动。健康的双膝，才能行走千里。
当膝关节酸痛，行路时便会自然把重量放到另一隻脚，长久下来，引致背部用力不平衡，终至脊骨移位及下背痛，故膝关节退化还是要早日找脊医作适当的治疗。

作者︰
梁济康脊医、谭宗城脊医

本文曾刊登於信报财经新闻2001年3月10日星期六医疗寰宇版