适当拉筋减免运动伤害

老鬼

一般情况下，每次登山完毕我总是找机会拉拉筋骨放松放松，对恢复体力保持良好状态颇有成效，下面的一些资料希望对大家有所帮助
  
运动前不宜拉筋：
加拿大蒙特利尔一名医生 Dr. Lan Shrier，于《运动医学期刊》发表文章，分析23个有关运动前做伸展运动的研究报告，发现运动前立即拉筋未必有助提升运动表现，反而伤害肌肉而减低表现，建议拉筋该在运动后或平时非运动时进行。  
  
但英国的运动创伤专家 John Brewer 指出，只要适当地拉筋，即于热身（如缓步跑）5-10分钟后才做，有助增加肌肉、筋腱的弹性，可减剧烈运动时受伤机会，但要避免过度伸展令肌肉受伤。
  
拉筋的要领   
  
运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好象武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的︰  
  
1.在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。  
  
2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。  
  
3.在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。  
  
4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。  
  
5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。  
  
6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有" 张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好象是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。

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节选自 热身与缓和运动
第一节 热身（warm up)与缓和(cool down)
  
许多爱好运动的朋友在从事运动时，往往是换好运动服或随意动两下便开始进行该项运动，  
或许不知已经对身体与生理产生副作用，急性伤害（如骨折、肌腱撕裂）与慢性伤害（如  
疲劳性骨折、关节囊磨损）便会接踵而来，运动伤害的发生，不但会让您短时间享受不到  
运动的乐趣，更严重的话，也许不能再从事该项运动了。  
  
热身，在一般的运动书籍中常常归纳在体能训练的一部分，然而对攀岩运动爱好者，则建议  
在基本技术上，既所谓“疲劳的身体训练不出效果。热身的不足，将有运动伤害的危机在”。  
热身的好与坏，将会明显地影响到攀爬的技术，因为它的效果为：  
  
一、 可增加肌肉收缩时的速度与力量。  
二、 可改善肌肉协调能力。  
三、 可预防或减少肌肉、肌腱、韧带的伤害。  
四、 在耐力性运动项目，可加速“再生气”（俗称撞墙期）的出现。  
五、 减低压力。  
六、 增加运动的乐趣。  
  
生理学的机理为：  
  
一、 肌肉收缩与舒张得更快。  
二、 因肌粘滞性减低，使肌收缩效率获得改善。  
三、 使血红蛋白结合和释放氧的能力增强。  
四、 代谢过程改善。  
五、 血管壁阻力减少。  
六、 神经传感器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。  
七、 体温上升，可以刺激血管扩张。  
  
以下对热身做一详细叙述：  
  
热身运动（warm-up exercise): 凡是在体育运动前所做的准备，例如：肌肉伸展、身体摆动、 慢跑均称为热身运动。热身一般有三个阶段（称热身三步曲），一是全身性运动，二是柔软操，  三是心理准备。  
  
一、 全身性运动：主要是让身体机能全部热络起来，一般以慢跑达到效果，如绕攀岩场地跑等。  
  
二、 柔软操：既是肌肉伸展运动，让身体的肌肉、关节、韧带先做缓慢的伸展，使体内的血液  
循环渐渐加快。从而帮助身体适应因活动而转变的心跳速度上升，肌肉及神经系统的传导。伸展  
的方式可分为两种：  
  
（一） 被动的或静态的：是指不发生上下或来回剧烈用力的伸展，而在最后伸展位置维持一段时间。  
（二） 主动的或弹性地：则包括上下或来回剧烈的运动，但在最后伸展位置时不做停留。  
  
两种伸展活动对柔软性皆有改善效果，但静态的方法可能较好，因为：  
  
1. 比较没有组织伤害的危险。  
2. 能量消耗较少。  
3. 具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的效果。  
  
静态伸展运动的基本原理：先收紧肌肉，然后放松，最后再伸展。  
收紧：用某种抗力使肌肉或肌群收紧，并在不收缩肌肉的情况下最大限度地用力。保持这个姿势12-20秒。  
放松：放松2——3秒。  
伸展：柔和地尽量伸展肌肉至有少许疼痛为止，此时，伸展部位有被拉长的感觉，并保持这个姿势12—20秒。  
  
伸展运动的一些指引：  
  
1. 弹性式先做离心（远离心脏）关节，如手腕脚踝关节，再做近心关节，如颈关节。  
2. 静态伸展时应由较大的关节开始，继而至精巧部份，确保每一组肌群都能足够的伸展。  
3. 伸展运动必须在运动之前、后，即使在运动中亦可进行。  
4. 如欲增加柔软性，必须有规律地进行，每周最少三至四次，并逐渐增加强度与时间。  
5. 在身体受伤，肌肉、关节或肌腱感到痛楚时，应暂停做伸展运动。  
6. 伸展时自然呼吸配合动作的练习。  
  
三是心理准备：此阶段是运动前最后步骤，以心理来导引生理机能适度运作，如游泳前把手沾湿  
轻拍胸口，除了试试水温之外，也让自已有了准备，准备要下水了。攀岩时，此步骤则是触摸岩石，  
让手与脚尖去感觉岩面，也让心理产生准备要从事此运动了。  
  
热身运动要20—30分钟才有效果，各位攀岩爱好者，勿把自已的健康当作儿戏，适度的热身，  
才能享受攀爬的乐趣。  
  
缓和运动（Cool-down Exercise）：其实，身体的循环系统及肌肉骨骼组织在强烈运动后，都必须  
经过一个缓冲期，才能使血压及心跳脉搏，回到正常的运动。而在缓冲期间，运动员需进行一连串的  
肌肉伸展运动，好让心跳率能循序渐降，血液运作畅顺，减少乳酸堆积。缓和运动（有人称动态休息）  
在运动完毕一定要实施，严禁使用完全休息。缓和运动所做的肌肉伸展与热身时所做的肌肉伸展大致相同。